こんにちは、ペン仔です。
皆さんは毎日きちんと3食食べれていますか？
私は、昼は会社で賄い、夜は家か外食でもりもり食べます。
夜食にお菓子なんかもついつい…。
が！
朝はどうしても食べれん…。
そんな人、きっと多いはず。
そこで今回はお題「朝ごはん」
の大切さと、簡単な朝食のとり方をご紹介させていただきます。
朝食の話をするにあたって、私の実話を紹介します。
大学生になり、
朝ご飯をほとんど食べず、
昼ご飯はお菓子で済ますことが多く、
夕ご飯はバイト終わりの23時を過ぎたころにドカ食いしていました。
そんな生活を続けていたある日の午前中、実習で立ちっぱなしの作業に加え、女の子なら月に1回必ずくるものにぶち当たりました。
突然、頭の血の気がサーッと引いたかと思うと目の前が真っ暗になり、立っていられない状態になったのです。
朝食を抜いたせいで貧血と低血圧が同時に起こったようでした。
そこから朝食の大切さを実感し、何とか時間を作って食べねば！！！という意識に変わりました。
(※女の子の日でもこんなことになったのは後にも先にもこの時だけ。)
「朝食を食べる」って、できる人には簡単かもしれないけれど、はじめは習慣づけることが本当に難しい。
だからこそ、食べれていない人にきちんとした朝食を食べられるようになってほしいと思います。
目次
日本人、朝ごはん食べてんの？
厚生労働省の「H29年国民健康・栄養調査」の結果では、
朝食の欠食率は男性 15.0％、女性 10.2％、
年齢でみると、男女ともに 20 歳代で一番多く、それぞれ男性 30.6％、女性 23.6％でした。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf
また、20代は上京して1人暮らしをしていると朝ごはんにまで手が回らないなんてことが予想されますよね。
30～40代の男性でも高いことが見受けられますが、仕事盛りに加え、あまり健康に対して意識していないことが多く、朝食を抜きがちになってしまうとか。
朝食を食べないと、どうなんの
食事と食事の時間を見ていくと
朝食6時 →(6時間)→ 昼食12時 →(7時間)→ 夕食19時
これに比べ、夕食から朝食までには12時間程度空くことになります。(まぁ大体の人が夜食を食べるんや。これは良くないことやねんで…)
これに朝食を抜くとさらに6時間空き、18時間、絶食状態になります。
そうなれば身体の中のエネルギーが不足して、本来の自分の力が出せなくなります。さらに状態が悪くなると、私のように貧血や低血圧といった健康を損なう場合もあるのです。
また、食べない時間が長ければ長いほど、身体が栄養を取り込もうと頑張ります。そのため、身体に負荷がかかってしまい、高血圧に繋がったり、すごく吸収するようになり、太りやすくなります。
まぁ他にもいろいろあるけど、そんな感じです(最後テキトーかい)。
時間がない朝はとりあえずこれ食べとこう☆
朝の5分は夕方の何時間と言われるぐらい、ただでさえ朝は時間がありません。
その原因はわかっています。
夜更かししちゃう
→朝眠い+仕事に行きたくない
→起きたくない
→布団が離してくれない
→起きたくない
→起きたくな(ry
という無限ループですよね。
これを脱出するには、夜更かししないこと(食事というか生活の基本)(できない)。
これです。
職場の飲み会や気になる方とのデート、夜中になればなるほど楽しくなるゲームやSNSなどが普及すると仕方のないことですけどねっ！
じゃぁ、そんな皆さまに質問です。
朝食に何分使えますか？
私の経験上、必要な時間は最低10分です。※もちろん個人差はある
10分で食べられるものと食べられないものがあります。
(なんてったって朝は切迫している)
その10分で食べることができ、かつ栄養を摂れるものは
①卵かけごはん or 納豆ごはん
②食パン6枚切り1枚
+牛乳orヨーグルトorチーズ
+ゆで卵
の組み合わせです。
とにかく、必要な栄養は炭水化物(ごはん、パン、芋など)+たんぱく質(卵、肉、魚、豆、(乳製品))です。
①
ご飯さえ炊いておけば準備時間はいりません。前日に炊いておくか、冷凍しておく。または電子レンジであっためればいいだけのもあります。
さらに、ご飯と生卵(か納豆)が混ざり合い、スルッと食べることができるので、食べる時間もかからん。
しかも2つの栄養が取れるという。
ご飯は腹持ちもいいので最強。
②
私はパンになると時間がかかるのであまりしませんが、パンはとっても楽。オーブンで焼けばいいだけやし、なんなら生でそのままいったったらええ。
乳製品にも合うからいい！牛乳がダメならヨーグルト、ヨーグルトがダメなら、チーズ。洋風だからどれでもあいますよね。
ゆで卵は前日に用意しておけばいいし、スクランブルエッグでもいい。
☆プラスポイント☆
葉物野菜があればもっと最強になれます。
生でもいいし、朝からシャキシャキがしんどい人は蒸せばええ。
野菜を洗って、そのまま耐熱皿においてラップをして、600Wで３分も回しゃーできます。前日に準備しといて、朝はポン酢でもドレッシングでもちょっとかけたら立派なサラダです。
今回は時間重視なのでたんぱく質は手っ取りっ早く食べれる卵を使いましたが、肉でも魚でも大丈夫です！
前日に用意できるならお肉とお野菜を炒めたものを用意しててもいいし、魚を焼いても◎
朝、食欲ないときはこれをしよう
朝、全然お腹すいてないのはなぜか。
夜9時以降もなんか食べてるからだよ！！！！！！
遅くに食べ物を食べて寝ます。寝てるだけなので夜吸収されたエネルギーは使われずに蓄積され、脂肪になります。
すると朝、身体は「えっ、全然身体動かしてないし、エネルギー使ってないからまだ次のご飯いらんよー」という錯覚状態なわけです。だから朝お腹空かんのです。
そして朝ご飯を抜くと、午前中に活動するエネルギーが不足します。その分を蓄積された脂肪のエネルギーから使ってくれたらいいものを、身体はあろうことか筋肉からエネルギーを調達するのです。
これを繰り返せば、身体には筋肉が減り、脂肪が体の中に蓄積されていき、いろんな病気になるというわけです。
(とっても極端な話やし簡単にいってるけどまぁこんな感じ)
そんな人は「時間がない朝はとりあえずこれ食べとこう☆」編のものに少しだけ工夫してみましょう。
①ごはんの量を減らしてごま油を小さじ1/2を垂らす
→エネルギ―ｕｐが見込めます☆
油は多すぎると害になりますが、少量ならＯＫ！ごま油は風味をプラスし、食欲もｕpします。
②食パンにジャムを塗る+1/2～1/4にカットする
→味がつけば食べやすいです。また、1枚まるまるよりもカットすることで「食べた」という達成感も得られ、食べやすくなります。
まとめ、最後に
いかがでしたか？
いろいろ簡単に紹介しましたが、朝食で一番切なのは習慣づけること。
まずは毎日食べる意識が大切です。
初めはヨーグルトだけでも大丈夫！
次はフルーツを入れてみて、その次はグラノーラなんかを試してみて、野菜はスムージーがいけそうかも…
などなど、自分が続けやすいようにカスタムしていってください(*'ω'*)
1日くらい抜けたって大丈夫。
毎日の健康のために、頑張りましょう('ω')
これってどう？なんていう質問、疑問もコメント、メッセージどうぞ！
私がわかる範囲でお答えします('ω')
間違ってるよっていう訂正なんかもコソッと教えてください。
以上、休日、目が覚めたらステキな旦那様がおいしい朝食を作ってくれてる将来がまだ見えないペン仔でした。
次回もよろしくお願いします。
長なったわ～
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